A ciência por trás dos hábitos: Como formá-los e quebrá-los – entendendo o funcionamento dos hábitos na nossa mente

Imagine como seria fácil a vida se as decisões do dia a dia fossem feitas sem hesitar, automaticamente levando você a escolhas saudáveis e produtivas. Na verdade, nossa mente já faz isso por nós – e muitas vezes nem percebemos. Esse é o poder dos hábitos! Eles moldam nosso comportamento e, ao entender o que acontece no cérebro, podemos aprender tanto a criar hábitos que nos ajudem a evoluir quanto a quebrar aqueles que parecem nos prender em velhos padrões.

Neste texto, vamos mergulhar na ciência dos hábitos, descobrir como eles se formam e como podemos usar esse conhecimento para conquistar mudanças reais e duradouras.

O que são hábitos?

Hábitos são padrões de comportamento repetidos, que se tornam automáticos com o tempo. Quando repetimos algo diversas vezes, nosso cérebro busca uma forma de facilitar essa tarefa para economizar energia mental. Pense em escovar os dentes: você provavelmente não pensa muito sobre isso. Essa ação já foi internalizada e se tornou quase “automática”, poupando o esforço de decidir.

Como os hábitos se formam?

Para entender como os hábitos se formam, precisamos olhar para o que os especialistas chamam de “ciclo do hábito”. Esse ciclo é composto por três etapas principais:

Gatilho: Algo que inicia o hábito, como uma situação, uma emoção ou uma hora do dia. É o que avisa ao cérebro que está na hora de entrar em “modo automático”.

Rotina: A ação ou comportamento em si – o que fazemos como resposta ao gatilho.

Recompensa: A sensação positiva ou o alívio que sentimos depois de concluir a rotina, incentivando o cérebro a repetir o ciclo.

Por exemplo, imagine que você está entediado (gatilho). Para se distrair, você pega o celular e começa a rolar o feed de uma rede social (rotina). Isso te distrai e te dá uma sensação de prazer imediato (recompensa). Ao repetir essa sequência várias vezes, você cria um hábito.

O papel do cérebro: O nascimento do “Piloto Automático”

O cérebro é uma máquina eficiente. Sempre que possível, ele quer economizar energia para focar em tarefas mais importantes e complexas. É por isso que ele cria “atalhos” e transforma comportamentos repetidos em hábitos. Essa transformação ocorre principalmente no núcleo de base, uma parte do cérebro responsável pela formação de padrões e rotinas.

Quando algo se torna um hábito, o cérebro não precisa mais tomar uma decisão consciente para realizar essa tarefa. É como se uma rota de “piloto automático” fosse estabelecida. Esse processo é vantajoso para mantermos a sanidade em meio a tantas decisões diárias. No entanto, ele também dificulta a quebra de maus hábitos, pois o cérebro já mapeou a sequência gatilho-rotina-recompensa.

Formando novos hábitos: Como enganar o cérebro?

A boa notícia é que a ciência mostra que é possível formar novos hábitos, e os especialistas dizem que a chave está na consistência e na repetição. Aqui vão algumas dicas práticas para começar:

Seja específico: Em vez de dizer “vou me exercitar mais”, diga “vou caminhar por 30 minutos todas as manhãs.” Quanto mais específico o objetivo, mais fácil será para o cérebro entender o que fazer.

Associe com um gatilho claro: Escolha algo que aconteça todos os dias, como acordar ou almoçar, e associe esse evento ao novo hábito. Por exemplo, “depois de tomar café, vou fazer alongamentos por 5 minutos”.

Dê uma recompensa imediata: Depois de realizar a nova rotina, busque uma recompensa simples para reforçar o comportamento. Pode ser algo pequeno, como comemorar mentalmente o sucesso da tarefa.

O segredo é repetir essa sequência até que o novo comportamento se torne automático. Alguns estudos mostram que, em média, leva de 21 a 66 dias para que um novo hábito se forme. Porém, o tempo exato varia de pessoa para pessoa.

Quebrando velhos hábitos: Quando o “Piloto Automático” atrai para o lado negativo

Quebrar um hábito exige esforço consciente, já que, para o cérebro, ele é um atalho natural. Ao tentar eliminar um hábito indesejado, muitas pessoas caem no erro de simplesmente tentar “parar de fazer aquilo”. Infelizmente, essa abordagem raramente funciona a longo prazo. Aqui vão algumas estratégias mais eficazes:

Identifique o gatilho: O primeiro passo é observar o que provoca o hábito que você quer quebrar. O gatilho pode ser uma emoção (como ansiedade), uma situação (como assistir TV) ou até uma hora do dia (como após o jantar).

Substitua a rotina: Em vez de eliminar a ação, substitua-a por uma mais saudável. Por exemplo, se o gatilho é estresse e a rotina é comer doce, tente fazer uma caminhada ou beber um chá relaxante no lugar.

Dê uma nova recompensa: Quando realiza a nova rotina, reforce o comportamento com uma recompensa positiva, que pode ser desde uma palavra de incentivo a algo mais tangível.

Essa abordagem ajuda a reprogramar o cérebro, criando um novo ciclo de hábito sem a necessidade de cortar o gatilho por completo.

A neurociência dos hábitos: O papel da dopamina

A dopamina é um neurotransmissor conhecido como o “hormônio do prazer”. Ele desempenha um papel crucial no sistema de recompensa do cérebro. Sempre que realizamos uma ação que traz satisfação, o cérebro libera dopamina, o que nos faz querer repetir o comportamento. É por isso que a dopamina é essencial na formação e no fortalecimento dos hábitos.

Quando queremos formar um novo hábito, buscamos recompensas que disparem a liberação de dopamina para reforçar o comportamento. No entanto, hábitos prejudiciais, como fumar ou comer doces em excesso, também são recompensados por esse “sistema de dopamina”, o que os torna tão difíceis de eliminar.

Por que é tão difícil mudar?

A resistência do cérebro a mudanças está relacionada ao “gasto de energia” que implica modificar rotinas estabelecidas. Nossa mente valoriza a eficiência e prefere manter-se em comportamentos que já foram “ensaiados” por um longo tempo. Isso explica por que sentimos aquela luta interna ao tentar mudar um hábito.

A ciência do “Auto-Controle” e da “Auto-Disciplina”

Estudos mostram que a força de vontade é como um músculo: ela se cansa. Tentar mudar muitos hábitos ao mesmo tempo geralmente não é sustentável, pois sobrecarrega nossa capacidade de controle. Por isso, a recomendação dos especialistas é mudar um hábito de cada vez. Assim, você fortalece seu “músculo de autocontrole” de forma gradual, até que ele se torne mais resistente.

Quando um hábito se torna um estilo de vida

Quando mantemos uma nova rotina por tempo suficiente, ela se torna parte da nossa identidade. Por exemplo, uma pessoa que começa a correr três vezes por semana pode, eventualmente, se ver como um “corredor”. Esse sentimento de identidade é poderoso, pois a mente passa a associar a prática com quem a pessoa é, e não apenas com o que ela faz.

Aplicando o conhecimento dos hábitos no dia a dia

Entender como os hábitos funcionam abre um leque de possibilidades para aplicarmos mudanças no dia a dia. Você pode transformar a ciência dos hábitos em uma poderosa ferramenta para melhorar sua vida, desde a saúde física até a produtividade no trabalho.

Lembre-se de que a paciência e a persistência são fundamentais. O processo de mudança não é fácil e pode levar tempo. Mas, com dedicação, é possível transformar o que parecia impossível em uma realidade.

A chave para um futuro de bons hábitos

A ciência dos hábitos nos mostra que o poder para moldar nossa vida está, literalmente, em nossas mãos. Se queremos cultivar uma vida plena e alcançar nossos objetivos, podemos fazer isso de maneira gradual, transformando pequenas ações em grandes mudanças. Ao entender como os hábitos se formam e se quebram, temos em mãos um mapa para criar o futuro que queremos viver.